Programme musculation prise de masse 1/3

Avant de lancer le programme d'entrainement il faut respecter deux paramètres:

Premier paramètre 

Vous informer que c’est interdit de commencer le programme avant de pratiquer un programme initiale  pour maîtriser les mouvements et pour habituer le corps à recevoir des exercices plu

s intenses plus tard.

Voilà un programme convenable pour les deux phases de prise de masse.

On a reparti ce programme sur deux séances ( A et B ) alternées pendant deux  semaines.

 

Séance A:

Type d’exercices

Nombre de répétions

 Nombre de séries          

Échauffement générale duré :

5 à 10 minutes

     1

     1

 Musculation du dos : Tirage sol poulie  basse

 

     10

 

     3

 PECTORAUX : Développé couché à la  machine

  

     10

 

    3

 Musculation des épaules : Élévations  Latérales à la machine

 

    10

 

    3

 Curl Barre Debout : Exercice de Musculation Biceps

 

   10

  

    3

 Musculation des triceps : Extensions  des avant bras

 

   10

  

    3

 Musculation des cuisses : Leg  extension

  

  10

 

    3

Exercices ischio jambiers

 

  10

 

  

    3

Exercice de musculation des mollets : Extensions debout machine

 

  10

 

    3

 

Séance B:

 Essayez de vous entraîner avec des poids légers 

Type d’exercices

Nombre de répétions

Nombre de séries

Développé devant assis barre 

10

3

Développé arrière assis barre 

10

3

Développe incliné pectoraux 

8

4

Tirage nuque  arrière 

10

3

Rowing barre supination

10

3

 

 

Deuxième paramètre

Il faut vous mettre sur la distinction entre une phase et une autre dont  le nombre des répétitions des exercices est différents.

Vous êtes dans les trois premiers mois de musculation, votre objectif principale est d’avoir un corps attirant, vous voulez prendre de la masse,  la prise de masse normale il se représente comme une phase de force ou ( power strength en anglais  ) , donc quand vous serez prêt à passer au séchage vous allez vous trouver plus puissants pour supporter les nombres des répétitions, alors on joue sur le facteur du temps pour diminuer la période entre une étape et une autre ( observation ==> amélioration ==> développement ==> changement ).

Afin de pouvoir sécher vos muscles il faut respecter les nombres des répétions des exercices, respecter le programme nutritionnel de séchage.

 

Le tableau suivant résume l’utilité de ces exercices.

Suivant le programme prise de masse 

nombre des répétitions 

3

7

   10

12

16

20

30

prise de masse normale 

poids trop   élevé 

  poids    élevé 

 poids moyen 

poids moyen 

poids moyen faible

 poids  faible 

 poids  faible 

prise de masse sèche 

poids moyen faible

  poids    élevé 

poids trop   élevé 

 poids    élevé 

poids moyen 

poids  faible 

poids  faible 

 

Voila ci-dessous le programme prise de masse magique dont les mouvements sont divers entraînant tout les muscles du corps,comme on a cité dans un article

 Les épaules sont des petits muscles, mais on va les supposer comme des grands muscles pour faire un équilibre d’entrainement dons la stratégie est constituée de quatre séance et ce sont :

Epaules et biceps.

Dorsaux et triceps.

Poitrine et triceps.

Squats les mollets et triceps.

Pour vous faciliter la lecture on a repartis le programme de trois semaines en trois  articles où il y a 4 séances dans chaque semaine.

NB : le nombre des répétitions ça dépend de votre phase, pour la Prise de masse sèche vous commencez par le poids le plus lourd au début de la série en minimisant la surcharge d’une série à une autre et en augmentant le nombre des répétitions d’une série à une autre, pour la prise de masse normale c’est tout à  fait le contraire pour le poids et pour le nombre des répétitions.

 

 

La première semaine:

La première séance: épaules et biceps (A):

Type d’exercice

Nombres  des séries

Développé devant assis barre 

             4

Développé arrière assis barre 

             4

Élévation latérales d'un bras assis avec haltère

             3

Élévation latérales d'un bras assis avec haltère

             4

Élévation frontales d'un bras

             4

curl barre ou barre EZ  (biceps)

             4

curl départ en prise marteau  (biceps)

             3

 

 

  La deuxième séance: Les dorsaux (A) et triceps (A):

Types d’exercices

Nombres  des séries

Tractions à la barre fixe 

3 devant, 3 arrière

Rowing barre supination 

                    4

Tirage nuque  arrière 

                    4

Tirage nuque  devant 

                    4

Tirage horizontal prise neutre serrée

                    4

Barre au front (triceps)

                    4

Extensions des triceps à la poulie avec la corde (triceps)

 

                    4

 

 

La troisième séance: Poitrine (A) et biceps (B):

Types d’exercices

Nombres  des séries

développé incliné pectoraux 

                    4

Développé couché  

                    4

Écarté couché haltères sur banc plat 

                    3

Écarté couché haltères sur banc incliné 

                    3

Les dips (pectoraux sur les barres  parallèle) 

                    3

curl au pupitre (accent sur la courte portion) (biceps)

                    4

Curl allongé sur un banc incliné (biceps)

                   4

 

 

La quatrième séance: Quadriceps mollets (A) , Lombaire (A)  et  Triceps (B):

Types d’exercices

Nombres  des séries

Squat Basics la barre en arriére 

                  4

Machine Hack Squat 

                  4

Incline Leg Press simultanément avec 

Extensions mollets assis à la machine


                  4

                  4              

seated leg extension machine 

                  4

 Lombaires sur banc 

                  4

Soulevé de terre lombaire 

                  4

Cable Bent Over Triceps Extension (triceps)

                  4

Extensions nuque à un bras 

                  4