postheadericon La récupération musculaire

C’est bien de mettre un article spéciale c’est l’un des facteurs qui influencent sur le corps et nous voudrons y insister.

Lorsqu’on s’entraine plus dur suivant un programme prise de masse les muscles supportent des charges plus dures que ce qu’ils sont habitués à endurer, en utilisant de lourds poids, soit au début de la série ou à la fin (prise de mass sèche ou normale) les muscles se développent.

Mais si nous continuons à faire travailler millionnaire francais bitcoin un muscle alors qu’il est encore en train de récupérer, on va le détruire au lieu de le construire et le développer c’est ce qu’on appelle le surentraînement.

Plus nous travaillons nos muscles, plus de repos notre système nerveux aura besoin physiologiquement pendant la récupération notre corps  restitue l’énergie et  ajoute de nouvelles fibres musculaire ainsi que les cellules musculaires deviennent légèrement plus grandes ce qui pousse le muscle à grossir.

Donc pour poursuivre la croissance notre muscle a besoin de repos, s’il y a un manque  de repos cela peut ralentir la capacité de récupération d’un pourcentage de 80 %  et peut l’interrompre  d’un pourcentage de 60 %  selon notre âge et notre génétiques,  ainsi que ce manque permet de créer le stress.

L’âge et La génétique ce sont des facteurs incontrôlables, une personne de 18 ans récupère plus vite, après une séance des exercices intense il a besoin de 3 jours au max  pour récupérer, par contre  la même séance des exercices les personne de 35 à 40 ans ils auront besoin d’une semaine.

Donc avant de s’entrainer il faut savoir combien de repos votre muscle a besoin suivant votre age pour ne pas tomber dans le surentrainement, la génétique ou le métabolisme de notre corps on peut la savoir par notre morphotype qu’on  a définie dans un article  (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe),

La récupération est un processus qui peut être décomposé en trois phases le repos d’une durée de  30  secondes à 2 minutes  entre une série et une autre, un repos de 4 heures de max immédiatement après une séance le dernier est de 48 heurs à 6 jours au max après l’entrainement, l’intensité et la fréquence sont fait partie de la récupération dont L’intensité concerne les efforts qu’on fait au cours d’une séance d’entrainement et la fréquence concerne le nombre de séries et des répétions cette séance.

 

recuperation prise de masse

 

La bonne manière de récupération dans un programme musculation prise de masse :

Si on veut bien récupérer il faut au mois respecter deux périodes de repos et elles sont le sommeil et la sieste ,Cette dernière peut être  d’une heure même s’elle n’entre pas dans le deuxième composant de repos qui est constitué de 2 à 4 heurs, mais se reposer est mieux que continuer à faire des activités sans arrêt et bruler les calories, Mais la forme la plus importante du repos est le temps passé à dormir la nuit. Essayer à dormir  7 à 9  heures  de nuit  pour promouvoir la récupération, Libérant de grandes quantités d’Hormone de Croissance et la Testostérone,

Quelques astuces  pour bien accélérer la  récupération :

- Maintenant on sait bien qu’il y a une forte relation entre la récupération et les hormones, et  pour augmenter ces hormones on vous conseille de faire une petite tour de vélo et une petite foulé lors des jours de repos c’est ce  qu’on appelle le cardio-training

- Une mauvaise alimentation ralentie le développement musculaire  et peut rompre l’équilibre acido-basique de l’organisme, donc suivez le bon programme alimentaire prise de masse qui vous convient


- les compléments alimentaires convenables vous accélèrent la récupération. vitamines et minéraux type ISOXAN, antioxydant, Acides aminés ramifiés type ACM20,

- le massage nous aide à Reprendre l'entraînement de manière plus sécurisée.et à  éviter les contractures et les  courbatures,

 

echaffement programme prise de masse

 

- L’échauffement et les étirements jouent un rôle important dans la récupération, il faut respecter ces deux facteurs  pour éviter les blessures musculaires qui empêchent le rôle de la récupération dans le développement musculaire

- SAUNA, JACUZZI, Et autres pourront vous donner des soins qui accélèrent la récupération.

 

postheadericon programme musculation prise de masse 3/3

On arrive à la dernière semaine dans le programme prise de masse  dans cet article et comme tous les précédents l’objectif est de vous faire découvrir la vraie prise de masse.

On a parlé suffisamment des facteurs principales pour prendre de la masse. Et on a cité qu’il y a 4 étape dans la musculation programme prise de masse.

L’observation.

Le développement.

La transformation.

Le changement .

Mais afin de pouvoir arriver au changement physique dans une période de trois mois.

Il faut beaucoup soigner l’étape de L’observation, c’est le départ de votre parcours prise de masse si vous arrivez à métriser les mouvements, bien répartir vos repas, se reposer comme il faut vous atteindrez le changement physique.

 

Prise de masse normale:

prise de masse normale

 

Prise de masse séche:

prise de masse sèche

 

Voilà ci-dessous le programme musculation prise de masse 3/3 

 

1ére séance: Epaules (C) et biceps (C)

Type d’exercices

Nombre de séries

Développé devant assis barre 

                  4

Développé arrière assis barre 

                  4

ELÉVATIONS LATÉRALES À LA POULIE VIS-À-VIS 

                  4

ELÉVATIONS ANTÉRIEURES À LA POULIE BASSE AVEC BARRE, DE DOS. 

                  4

l-fly 

                  3

CURL POULIE BASSE BARRE SUPINATION ( Biceps )

                  4

CURL DEBOUT BARRE BOMBER   ( Biceps )

                   4

VARIANTES DU CURL ARAIGNÉE BARRE DROITE ( Biceps )  

                   4

 

2éme séance: Dorsaux (C) et triceps (C) 

Type d’exercices

Nombre de séries

 Tractions à la barre fixe 

              3

ROWING T-BARRE SUPINATION  

              4

Tirage nuque arrière

              4

Tirage nuque devant

                       4

TRACTIONS SUPINATION À LA POULIE HAUTE 

              4

TIRAGE BRAS TENDUS / PULL-OVER DEBOUT POULIE HAUTE ET VARIANTES 

              4

BARRE AU FRONT INCLINÉE À LA BARRE EZ   (Triceps)

              4

EXTENSIONS VERTICALES À LA POULIE BASSE AVEC CORDE (Triceps)

              4

Images du kickback unilatéral avec haltère (Triceps)

              4

 

3 éme séance: Poitrines (C) et biceps (A)

Type d’exercices

Nombre de séries

développé couché avec haltères 

                    4

développé incliné avec haltères 

                    4

VARIANTES DU DÉVELOPPÉ ASSIS 

                    4

Les dips (pectoraux sur parallèle) 

                    3

curl barre ou barre EZ  (biceps)

                    4

curl départ en prise marteau   (biceps)

                    4

 

4 éme séance: quadriceps(A) –mollets(C)  , lombaire (A) et triceps (B)

Type d’exercices

Nombre de séries

Squat Basics la barre en arriére 

                       4

Machine Hack Squat 

                       4

Incline Leg Press 

                       4

Seated leg extension machine  

                       4

        Mollets debout une jambe

                       4

Lombaires sur banc 

                       4

Soulevé de terre lombaire 

                       4

Cable Bent Over Triceps Extension (Triceps)

                       4

Extensions nuque à un bras   (Triceps)                                                   

                       4

 

Lire aussi: programme musculation prise de masse 2/3

 

postheadericon programme musculation prise de masse 2/3

On veut bien faire un rappel aux nécessités dans un programme prise de masse.
Il existe 3 facteurs indissociables pour gagner de la masse: la nutrition, l’entraînement et la récupération. Si les 3 facteurs sont optimaux, vous arriverez aux bons résultats.

La nutrition : on suit un programme alimentaire selon notre morphotype et ils sont trois:

- L’endomorphe:

Prend facilement du poids. qui font du gras On essaiera de prendre environ 1 kilo par mois  surtout du muscle, en mangeant environ 200 à 300 kcal de plus que ses besoins, il est conseillé de surveiller son tour de taille régulièrement, un indicateur de la prise de gras. Si l'on prend trop de tour de taille par rapport au reste des mensurations, il faudra réduire l'apport calorique…

 

- Le mésomorphe:

Son corps adapte facilement et prend le poids avec le  taux de construction des muscles plus élevé que du gras, il doit faire un équilibre entre les repas au niveau de répartition journalière et la qualité...

 

- L'ectomorphe:

Il prend difficilement du poids même, une partie importante de ce type  veut pas grossir à tout prix seulement mais aussi dans le plus vite possible , on recommande à ce type de manger 6 fois au moyen par jour mais pour manger il faut de l’appétit  on vous informe que après un  programme d’entrainement comme le notre vous aurez cette appétit sans aucun doute , mais généralement l’ectomorphe a la chance de manger ce qu’il veut saucisson, raclette, frites, gâteaux, des kilos d’œufs, de lait, viande rouge, des baguettes entières, et ce jour et nuit. Si vous prenez du muscle avec ce type de gavage et que votre corps le supporte, c’est tout bon. d’une autre coté si vous avez des problèmes de santé et  vous vous engager à un régime on vous conseil de faire un visite chez un docteur de l’alimentation pour vous donner la permission de manger ce qu’il vous faut pour avoir du poids …

 

 

L’entrainement : En générale Pour le programme d’entrainement on a clarifié les choses suffisamment pour arriver aux bons résultats mais parlons nous  un peu sur ces types:

-  l’endomorphe : s’il veut augmenter son taux de masse musculaire la prise de masse sèche est votre phase de musculation, évitant les fautes courantes comme (le surentrainement pour perdre le poids et garder la masse musculaire, ne pas manger beaucoup des repas ….  ) ceci peut vous conduire à des résultats négatives.

Essayer de respecter le programme musculation prise de masse avec le nombre des Répétitions et le nombre des séries qu’on a précisé pendant 3 mois surement  vous atteindrez le changement.

- Le mésomorphe : selon vos désir d’avoir le corps, si vous sentez que votre corps a pas encore atteins le poids pour le séché vous allez suivre le prise de masse normale, si non votre corps est satisfaisant la prise de masse sèche est convenable.

- L’ectomorphe : débuter avec la  prise de masse normale est important, en générale on recommande qu’il (devra éviter de trop s'entrainer à cause du surentraînement et manger beaucoup s'il veut grossir), notre  programme musculation prise de masse est convenable pour ce type, dans lequel il y a pas du surentraînement des mouvements répétés.

 

 

La récupération : ou le repos musculaire c’est un facteur qui a le même importance que les autres et devrai respecté par tout les morphotypes (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe).

Vous trouvez beaucoup des entraineurs donnent un programme continue pendant 5 jours sans arrêt, c’est faut le muscle à besoin de se reposer c’est la période  il se construit, grandit, se sèche.

Afin de pouvoir bénéficier de la récuperation musculaire on doit toujours se reposer aprés deux séances:

Lundi la première séance.

Mardi la deuxième séance.

Mercredi jour de repos.

Jeudi la troisième séance.

Vendredi la quatrième séance.

Samedi jour de repos.

Dimanche une petite foulé si possible.

Après ces clarifications de ces trois facteurs de la musculation on arrive à la deuxième partie du programme musculation prise de masse.

 

La première séance : Epaule (B) , biceps (A).

         Type d’exercice

Nombre des répétitions

Développé devant assis barre 

                      4

Développé arrière assis barre 

                      4

Oiseau avec haltères    

                      4

Élévation frontales d'un bras

                      4

Tirage verticale     

                      4   

curl ou barre EZ  : (Biceps)

                      4

curl en départ prise marteau : (Biceps)

                      4

 

 

NB : le Développé arrière assis barre est un exercice important mais vous devez faire attention dans la Descente et la monté, et mettre un pois moyen et convenable, pour ne pas endommager les cordes derrières des épaules.

 

 

La deuxième séance: Les Dorsaux (B), Triceps (A).

      Type d’exercice

Nombre des répétitions

Tractions à la barre fixe 

            3

Tirage nuque  arrière 

            4

Tirage nuque devant 

            4

Tirage convergent à la poulie haute vis-à-vis

            4

Tirage horizontal prise en portion 

            4

Shrug avec la barre 

            3

Barre au front   (Triceps)

            4

Extensions des triceps à la poulie avec la corde (Triceps)

            4

 

La troisième séance : poitrine (B), biceps (B).

      Type d’exercice

Nombre des répétitions

Développe incliné pectoraux 

                  4

Développé couché prise serré 

                  4  

Ecartés à la poulie vis-à-vis 

                  4

Variantes du développé assis 

                  4

Les dips (pectoraux sur parallèle) 

                  3    

curl au pupitre (accent sur la courte portion)

                  4

Curl allongé sur un banc incliné 

                  3

 

NB : pour Les dips (pectoraux sur les barres  parallèle) c’est normale que vous le trouvez dur mais vous allez l’habituer,  essayez de faire juste un point au début 

 

La quatriéme séance : quadriceps et les mollets  (B)  avec lombaire (A)  et triceps (B).

      Type d’exercice

Nombre des répétitions

Squat Basics la barre  devant 

                 4

Squat avec haltères 

                 4

 Presse à cuisses assis simultanément avce :

 Mollets à la presse à cuisse

 

 

                    4-4

Fente latérale 

                 4

seated leg extension machine 

                 4

Lombaires sur banc 

                 4

Soulevé de terre lombaire 

                 4

Cable Bent Over Triceps Extension 

                 4

Extensions nuque à un bras 

                 4

 

Lire aussi : Programme musculation prise de masse 1/3

 

postheadericon programme musculation prise de masse 1/3

Avant de lancer le programme d'entrainement il faut respecter deux paramètres:

Premier paramètre 

Vous informer que c’est interdit de commencer le programme avant de pratiquer un programme initiale  pour maîtriser les mouvements et pour habituer le corps à recevoir des exercices plus intenses plus tard.

Voilà un programme convenable pour les deux phases de prise de masse.

On a reparti ce programme sur deux séances ( A et B ) alternées pendant deux  semaines.

 

Séance A:

Type d’exercices

Nombre de répétions

 Nombre de séries          

Échauffement générale duré :

5 à 10 minutes

     1

     1

 Musculation du dos : Tirage sol poulie  basse

 

     10

 

     3

 PECTORAUX : Développé couché à la  machine

  

     10

 

    3

 Musculation des épaules : Élévations  Latérales à la machine

 

    10

 

    3

 Curl Barre Debout : Exercice de Musculation Biceps

 

   10

  

    3

 Musculation des triceps : Extensions  des avant bras

 

   10

  

    3

 Musculation des cuisses : Leg  extension

  

  10

 

    3

Exercices ischio jambiers

 

  10

 

  

    3

Exercice de musculation des mollets : Extensions debout machine

 

  10

 

    3

 

Séance B:

 Essayez de vous entraîner avec des poids légers 

Type d’exercices

Nombre de répétions

Nombre de séries

Développé devant assis barre 

10

3

Développé arrière assis barre 

10

3

Développe incliné pectoraux 

8

4

Tirage nuque  arrière 

10

3

Rowing barre supination

10

3

 

 

Deuxième paramètre

Il faut vous mettre sur la distinction entre une phase et une autre dont  le nombre des répétitions des exercices est différents.

Vous êtes dans les trois premiers mois de musculation, votre objectif principale est d’avoir un corps attirant, vous voulez prendre de la masse,  la prise de masse normale il se représente comme une phase de force ou ( power strength en anglais  ) , donc quand vous serez prêt à passer au séchage vous allez vous trouver plus puissants pour supporter les nombres des répétitions, alors on joue sur le facteur du temps pour diminuer la période entre une étape et une autre ( observation ==> amélioration ==> développement ==> changement ).

Afin de pouvoir sécher vos muscles il faut respecter les nombres des répétions des exercices, respecter le programme nutritionnel de séchage.

 

Le tableau suivant résume l’utilité de ces exercices.

Suivant le programme prise de masse 

nombre des répétitions 

3

7

   10

12

16

20

30

prise de masse normale 

poids trop   élevé 

  poids    élevé 

 poids moyen 

poids moyen 

poids moyen faible

 poids  faible 

 poids  faible 

prise de masse sèche 

poids moyen faible

  poids    élevé 

poids trop   élevé 

 poids    élevé 

poids moyen 

poids  faible 

poids  faible 

 

Voila ci-dessous le programme prise de masse magique dont les mouvements sont divers entraînant tout les muscles du corps,comme on a cité dans un article

 Les épaules sont des petits muscles, mais on va les supposer comme des grands muscles pour faire un équilibre d’entrainement dons la stratégie est constituée de quatre séance et ce sont :

Epaules et biceps.

Dorsaux et triceps.

Poitrine et triceps.

Squats les mollets et triceps.

Pour vous faciliter la lecture on a repartis le programme de trois semaines en trois  articles où il y a 4 séances dans chaque semaine.

NB : le nombre des répétitions ça dépend de votre phase, pour la Prise de masse sèche vous commencez par le poids le plus lourd au début de la série en minimisant la surcharge d’une série à une autre et en augmentant le nombre des répétitions d’une série à une autre, pour la prise de masse normale c’est tout à  fait le contraire pour le poids et pour le nombre des répétitions.

 

 

La première semaine:

La première séance: épaules et biceps (A):

Type d’exercice

Nombres  des séries

Développé devant assis barre 

             4

Développé arrière assis barre 

             4

Élévation latérales d'un bras assis avec haltère

             3

Élévation latérales d'un bras assis avec haltère

             4

Élévation frontales d'un bras

             4

curl barre ou barre EZ  (biceps)

             4

curl départ en prise marteau  (biceps)

             3

 

 

  La deuxième séance: Les dorsaux (A) et triceps (A):

Types d’exercices

Nombres  des séries

Tractions à la barre fixe 

3 devant, 3 arrière

Rowing barre supination 

                    4

Tirage nuque  arrière 

                    4

Tirage nuque  devant 

                    4

Tirage horizontal prise neutre serrée

                    4

Barre au front (triceps)

                    4

Extensions des triceps à la poulie avec la corde (triceps)

 

                    4

 

 

La troisième séance: Poitrine (A) et biceps (B):

Types d’exercices

Nombres  des séries

développé incliné pectoraux 

                    4

Développé couché  

                    4

Écarté couché haltères sur banc plat 

                    3

Écarté couché haltères sur banc incliné 

                    3

Les dips (pectoraux sur les barres  parallèle) 

                    3

curl au pupitre (accent sur la courte portion) (biceps)

                    4

Curl allongé sur un banc incliné (biceps)

                   4

 

 

La quatrième séance: Quadriceps mollets (A) , Lombaire (A)  et  Triceps (B):

Types d’exercices

Nombres  des séries

Squat Basics la barre en arriére 

                  4

Machine Hack Squat 

                  4

Incline Leg Press simultanément avec 

Extensions mollets assis à la machine


                  4 4

seated leg extension machine 

                  4

 Lombaires sur banc 

                  4

Soulevé de terre lombaire 

                  4

Cable Bent Over Triceps Extension (triceps)

                  4

Extensions nuque à un bras 

                  4

postheadericon Exercice de musculation

Afin de pouvoir arriver à un programme convenable de chaque prise de masse il faut d’abord :

-comprendre la distinction entre les exercices d'entrainement 

-savoir ses avantages et la compatibilité avec chaque prise de masse

 

Les exercices sont divisés en deux types:  

I Exercice d'aérobie :

 Où l'oxygène est utilisé pour convertir les glucides, les lipides et les protéines en énergie.

Ce type d’exercices se base sur  Les fibres lentes contraction, ils s’appliquent  pendant des  longues périodes de temps, ces périodes ne doivent pas être inférieure à cinq minutes, mais pour profiter de ses avantages une duré de  20 minutes est convenable

 

Certains avantages des exercices d’aérobie:

Améliorer la circulation sanguine en général.

Améliorer la santé cardiovasculaire et se  protéger contre  les maladies.

Améliorer la capacité des voies respiratoires et L'absorption de l'air dans les poumons.

Améliorer la transmission de tous les produits alimentaires vers les différentes cellules, permet également de débarrasser le corps des toxines.

Augmenter l'endurance.

Aider à améliorer l'humeur autant qu’un antidote à la dépression.

 

 

 Exemples d'exercices d’aérobie:

 

exercices de poids

La marche rapide,le footing, la natation, saut à la corde et plus….

Tout exercice augmente la gravité de votre respiration ainsi qu'il a un effort à une moyenne élevée de 60-70% d'impulsions cardiaque maximale sera considéré comme un exercice d‘aérobie

 

 

II Exercices de  poids (Musculation):

 

Et ce sont des  exercices qui sont basés sur l'énergie chimique stockée dans le corps (ATP + créatine) avec le glucose pour produire de l'énergie, se basent aussi sur des fibres de la contraction rapide et s’exercent pendant des courtes duré avec des forces relativement importantes.

 

  Certains avantages d’exercice de poids :

 

Augmenter de  la masse musculaire.

Augmenter  de la sécrétion des hormones  (hormone de croissance importante et la testostérone).

Améliorer  de la solidité des os,

Diminuer le pourcentage de la  graisse corporelle.

 

Exemples d'exercices de poids:

programme prise de masse,exercices musculation

 

Exercices à altères ou à barre  (Développé devant, Développé couché……..)

Aucun type d’exercice n’est meilleur que l'autre, chaque type a ses avantages et bénéfices spéciale, le mélange des exercices de poids avec les exercices d'aérobie donnera les meilleurs résultats.

Objectif :

L’ajustassions dépend sur le résultat voulu, par exemple, si votre phase est la prise de masse dont l’objectif principal est  d’augmenter la masse musculaire donc ,votre concentration sera mit sur les exercices de poids  et de résistance, avec un peu d'intégration des exercices d'aérobie pour garder la souplesse du cœur pour qu’il s’adapte à la nouvelle taille du corps et pour avoir le soufle qui donne à notre corps une bonne endurance.

La différence ici  entre un programme prise de masse et un autre ,sèche ou normale, se trouve dans le programme des exercices de poids et la manière de s’entrainer

Mais si votre phase d’entrainement est la finition musculaire dont objectif principal est de diminuer le pourcentage de la graisse, votre concentration cette fois  sera mit sur des exercices d'aérobie pour arriver aux meilleurs résultats qui se représentent dans la réduction de la graisse, avec l'intégration de quelques exercices de poids et de résistance pour améliorer la masse musculaire et le corps en général.

                                                                            

postheadericon Les nécessités pour prendre de la masse

Dans l'article quel programme prise de masse cherchez vous ? on à éxpliquer théoriquement d'une façon générale l'organisation et les astuces de la prise de masse, nous vous avons mis en faces dans un article de motivation avec les questions qui peuvent vous perturber 

si vous avez bien compris l'intérêt, si vous décidez d'appliquer les astuces :

cet article vous explique les choses mais d'une manière plus pratique, c'est comme un vrai point de départ pour vous

programme musculation prise de masse  est un sujet qui a beaucoup de paramètres à Etudier, analyser et pratiquer pour avoir un corps attirant le plus vite possible ces  paramètres sont : la nutrition, le programme d'entrainement et le repos

une prise de masse dans un programme de musculation a besoin de précision et de distribution des tâches au début

on va détailler ces tâches pour simplifier et savoir la priorité

débuter un programme c'est :

1/organiser les jours d'entrainement et de repos  

2/savoir le convenable programme nutritionnel 

3/respecter ce programme

- 1/ l'organisation des jours :

* Programme d'entrainement :

programme musculation

Quatre fois par semaine vous suffit pour avoir un corps musclé !

Suivons la stratégie de grand muscle avec petit muscle :

On sait bien que les épaules sont des petits muscles , mais on va les supposer comme des grands muscles pour faire un équilibre d'entrainement donc la stratégie est constituée de quatre séances et ce sont :

Épaules avec biceps

Dorsaux avec triceps

Poitrine avec biceps

Les muscles squats avec triceps

Cette stratégie est convenable pour les deux prises de masse , la différence reste dans la manière de s'entrainer ainsi que le régime de nutrition donc pour les gens qui veulent avoir des muscles sèches vous allez utiliser le même programme sauf  qu'il y a des modifications importantes vous devez les respecter

Pour la prise de masse normale l'objectif c'est d'avoir un pois important donc la nutrition reste la partie dominante

nous allons pratiquer un programme d'un mois dont les mouvements sont divers et variable d'une séance à une autre pour tous les muscles

vous allez trouver le programme dans un article spécial !

* le repos musculaire :

prise de masse

- on doit savoir que les muscle ont besoin de repos pour se développer

- une petite foulé dans un jour de week-end est trop bénéfique pour l'articulation du sang et pour avoir un bon souffle qui nous aide à s'entraîner

- le rétablissement musculaire cette période est divisée en deux parties du temps

tôt : directement après un mouvement

tard ; pendant des heures, une journée complète ou plus, cette période fait partie de l'organisation nécessaire des repas riches en glucides, sels minéraux, les vitamines, les lipides, les protéines, phosphates,

2/ le programme nutritionnel :

nutrution dans la prise de masse

 

prise de masse normale :

pour vous l'important c'est la quantité des repas  quotidiens, vous devez manger les repas qui contiennent tous les produits alimentaires nécessaire pour le développement rapides des muscles et qui sont classés ci-dessous par priorité

glucides

 calories

 les protéines

et une petite quantité  des lipides

les compléments alimentaires sont importants pour ceux qui veulent se développer le plus vite possible une bonne utilisation ne cause aucun danger pour votre corps

on va tout clarifier dans un article spéciale  vous trouvez aussi les noms des fruits et des légumes qui contiennentles éléments nécessaires de nutrition ainsi que les  Compléments alimentaires convenables pour votre phase

Prise de masse sèche :

Pour vous c'est la qualité qui compte vous devez choisir vos repas avec beaucoup de précision dans lesquelles il y a les éléments nécessaires pour construire un muscles sèches  les compléments alimentaires sont importants aussi pour ceux qui veulent sécher rapidement

3/ respecter son programme :

programme musculation prise de masse

pour pouvoir continuer à pratiquer un programme il faut :

-la volonté de prendre la masse doit toujours pressente chez vous

- dans les deux premiers moi de ce programme ne s'occuper pas par les détails (un muscle est encore petit,le changement du coprs!)

postheadericon Prise de masse, astuces

Pour les astuces on a dis qu’on a beaucoup de sciences de l'éducation, des services psychologiques, sociaux et médicaux

Cet article sert à donner  les méthodes nécessaires pour éviter les fautes courantes et gagner le temps pour vous développer rapidement  ainsi que les informations initiales pour le programme prise de masse

- Une petite séance chez un docteur généraliste vous donne la liberté de s’entrainer sans avoir un risque ou une probabilité d’accident, après une discussion détaillée sur la nature de ce sport ainsi que l’accord de médecin ,l’aide d’un entraineur pour maitriser les mouvements d’un programme basique est préférable , le but de ces étapes est de construire un programme cohérent avec les résultats de l'évaluation et de suivi des progrès sur une base régulière.

prise de masse,astuces

-  Le programme d’entrainement, la nutrition, le repos et les suppléments sont tous des éléments importants dans le programme de prise de masse chacune avec sa propre signification

- L’échauffement est un élément important de tout programme  prise de masse, il rend les muscles plus prêts pour accueillir le sang qui les remplie lors de l’entrainement, et aussi pour éviter les blessures,

prise de masse, astuces

-  Dans le monde de musculation, il n'y a pas une seul façon correcte de s'entraîner, il existe de nombreuses théories et méthodes pour gagner la masse, et avec le temps selon votre expérience vous allez arriver à un programme convenable , notre role c’est de vous donner un programme musculation prise de masse  basique pour chaque phase gonflage (normale ou sèche)  et vous informer ainsi que vous former pour pouvoir pratiquer ce programme 

-  La plut part  des débutants qui cherchent à avoir un très bon corps croient que les programmes des stars et des athlètes sont les meilleures  pour construire un corps incroyable, c’est tout à fait le contraire cela peut les conduire à des résultats en sens inverse 

 

prise de masse,astuce

-   Vous devriez vous méfier des exercices excessifs car il est fort probable que votre corps se transforme de l’état de construction à un état de destruction, 

quand il y a pas un  programme d’entraiment et de nutrition bien précit  qui  accompagne  les compléments alimentaires L’utilisation de ces derniers  ne suffit pas pour arriver aux bons résultats 

prise de masse sèche,astuces de nutrition

 

 

 

 

          prise de masse sèche

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

-  Apprendre de faire les mouvements d’une manière correcte dès le début, car il est très difficile de les corriger après une longue duré

-  La meilleure arme pour vous c’est l’apprentissage et l’application 

postheadericon Prise de masse, organisation

le seul site qui vous guide vers le convenable programme prise de masse 

Nous avons des informations et des applications, beaucoup de sciences de l'éducation, des services psychologiques, sociaux et médicaux.

De tout ce qui concerne le programme de prise masse

Pourquoi on est les seuls bien sur qu'il y a beaucoup de sites de prise de masse mais aucun entre eux vous explique  :

- la difference entre les deux phases de prise de masse 

- comment trouver votre phase 

Avec des astuces et des informations on va accomplir cette mission selon vos besoins

Cet article fait spécialement pour vous montrer une structure pour mieux s'organiser avant le lancement de programme

 

 

prisr de masse , entrainement

Là je m'adresse surtout aux débutants, quel que soit leurs poids :

- Vous devrez comprendre les articles précédents, un pour toucher la différence entre  une prise de masse et une  autre pour choisir et décider le programme musculation prise de masse qui vous convient

- Vous allez suivre le programme d'entrainement qui sera publié prochainement, chacun a son programme à pour le raison du poids , mais il est obligatoire de suivre un programme basique,  pour les deux prises de masse

- Vous suivrez le programme nutritionnel publié après le programme d'entrainement si vous voulez vous développer rapidement soyez attentives pour le nombre des repas que vous prenez, ainsi que les composants alimentaires qui jouent le role principale de la rapidité de développement 

 

prise de asse sèche, entrainement

Avec une surconsommation de protéines, vous prenez le risque d'affaiblir, voir d'endommager vos reins (Les reins éliminent les surplus de protéines), vous risquez aussi d'avoir une réaction indésirable de votre organisme qui transformera (exceptionnellement) les protéines en masse graisseuse !……..

D'une autre coté pour la prise de masse normale, les protéines vous les devez ni sur-consommer ni sous consommer un taux équilibré vous suffit pour construire un corps attirant, il faut habituer à manger des repas d'une valeur nutritionnel forte en calories aussi

Vous devez être encore intéressés de prendre beaucoup de glucides et ne négligez jamais les lipides …….

postheadericon Prise de masse , motivation

 

La plupart des débutants perdent la volonté de s'entraîner à cause des plusieurs et déférents contraintes :


-  ils veulent bien se muscler rapidement  en 3 mois et ils n’arrivent pas, ou ils pensent qu'ils pourront pas y arriver 

           

prise de masse,motivaon

 

Dans ce site vous allez trouver le vrai programme musculation prise de masse qui vous appartient, qui vas vous rendre bien musclé et rapidement, cela peut prendre environ trois mois suivant votre précision d'appliquer le programme 

 

- Ils savent pas quoi suivre comme programme de nutrition  :


C’est pour cela  que nous mettons notre expérience ici
Pour vous informer que chacun a un programme prise de masse à suivre selon
Son poids et sa phase

- Ils ont un manque des informations nécessaires  pour la nutrition de prise masse sèche ou normale  :

prise de masse ,nutrition

 

D’après notre expérience la nutrition prend 40 % pour la transformation du corps

Le reste se distribue sur l’entrainement ou bien la manière d’avoir la masse musculaire et le repos musculaire 

La nutrition de prise de masse normale  est basé sur des composants comme les  lipides et les glucies  qui nous donnent l'energie ainsi que le nombre important des acides qui ont les fonction de Construction, réparation et récupération , Participation au bon fonctionnement du corps ….. et on oublie pas les calories 

 La nutrition de prise de masse sèche :

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 La nutrition de prise de masse sèche ou la demi masse se base beaucoup sur les proteines 

 

  Donc vous allez constater  qu’il y a une différence entre les deux phases dans lesquelles il y a  des  conditions à respecter et des règles à suivre pour Arriver à la taille que  vous voulez  en trois mois  grâce à un régime nutritionnel convenable. 

 

 

 

 

 

 

 

postheadericon Vous êtes en quelle phase d’entrainement ?

 

On va vous rendre musclé suivons un programme prise de masse et un régime bien précit étape par étape le plus vite possible si on le dit c'est car on va éviter les fautes courantes et négliger les étapes inutiles

Cet article va vous expliquer chaque phase et son rôle, laissons le programme d'entrainement de chaque phase dans un autre article 

Phase d'entrainement :

Il y a trois phases d'entrainement nécessaire qui sont reconnus par les professionnels en musculation : 

La prise de masse normale, prise de masse sèche, la phase de finition musculaire, on ne vous dit pas qu'il faut commencer par une prise (de masse normale ou sèche , l'état de votre corps qui décide )

Mais la phase de finition est surement  la dernière

Prise de masse normale :                       prise de masse normale, image

  Là on parle des  débutants de musculation qui ont pas une  masse importante et qui veulent un Programme musculation prise de masse :

On arrive au vive du sujet autant que débutant vous devez vous entrainer quatre fois par semaine comme ça on évite une faute courant  est celui de s'entrainer tous les jours, chaque muscle a besoin de repos ou de la recupuration  et d'une bonne nourriture qui le convient

Prise de masse sèche :                               prise de masse sèche,image

   pour ceux qui ont gagné une masse musculaire mais ils veulent continuer le gonflage sans avoir du gras cette étape concerne le sèchage générale du corp et ,on parle plus au sèchage interne des muscles.

On parle aussi des gens qui sont débutants et qui ont du gras et ils prennent facilement le poids on les appelle aussi mésomorphes  mais d'autre coté ils ont une masse musculaire basique dans leurs corps

Phase de définition musculaire :                             phase de finition,img

On se base sur un corps musclé qui arrive à la dernière phase de musculation  la finition, pour rendre le corps plus dur ,muscle bien dessinés …. là on parle au séchage interne des muscles .

 Dans cette phase  on doit bien faire attention avec les mouvements d'entrainement vqui sont spéciale ansi que le régime de nutrition.

Lire aussi : Quel programme prise de masse cherchez vous?